De één wilt langer haar, de ander krullend haar. Truusje ambieert lange benen en Anna lijkt het heerlijk alles te kunnen eten. Willem zou alles doen voor platte billen en Henk ziet mooie bilspieren wel zitten. Het gras is simpelweg altijd groener aan de overkant. Vaak weet je zelf heus wel dat je overdrijft, of dat je gedachtes nergens op slaan. Maar toch lukt het je niet om die steek van jaloezie niet elke keer te voelen als je iemand ziet lopen met iets wat jij wilt hebben.
Waar wij het vroeger vaak hadden over de buste omvang van een vrouw, lijkt het nu helemaal trending te zijn om onze aandacht juist volledig te richten op de aanwezige (of juist ontbrekende) bilpartij. Hoewel de Nederlandse vrouw haarzelf gemiddeld een 7 geeft voor haar uiterlijk, is toch een kwart niet zo tevreden over haar billen. En als je niet zo tevreden bent, wat zijn dan de opties? Vrouwen met vollere billen kunnen natuurlijk gaan sporten of zich wagen aan liposuctie, maar wat kan je doen als je billen niet aanwezig genoeg zijn? Een dieet van McDonald’s zal helaas niet alleen naar je achterwerk verhuizen. Tijd voor een onderzoekje!
Door: Ivona Parsic
-
1 De squat
De squat is een perfecte oefening aangezien het meerdere spiergroepen tegelijkertijd traint. Niet alleen je bilpartij moet aan de bak, ook je bovenbenen, hamstrings, en adductoren worden getraind. Ideaal toch?
Als je de techniek goed beheerst, hoef je niet bang te zijn voor eventuele knieblessures. Doe deze oefening vooral met z'n tweeën of voor de spiegel, zo kan je in de gaten houden of je de juiste bewegingen maakt. Plaats een stok (met of zonder gewichten) op je schouders, voeten op schouderbreedte, en adem in. Zak langzaam door je knieën, terwijl je je rug recht houdt. Als je benen een hoek van 90 graden hebben gevormd, kom je langzaam weer omhoog. Adem uit en herhaal het proces zo vaak als je kan / wilt.
Toe aan een uitdaging? Probeer dan de sumo squat, een variant die je billen nóg beter traint. Plaats je voeten net iets wijder dan schouderbreedte, in een hoek van 45 graden. Je tenen wijzen naar buiten. Zak door je knieën, houd je rug recht en je voeten plat op de grond. Je billen steken nu naar achteren, net alsof je op een stoel gaat zitten.
-
2 Lunges
Sta rechtop, met de voeten op schouderbreedte en de armen ontspannen naast het lichaam. Gebruik eventueel een stok op je schouders. Stap (zo groot mogelijk) met 1 been recht naar voren en kniel met de andere langzaam tot aan de grond, maar raak de vloer niet aan. Houd je bovenlichaam recht en zet jezelf af met de hele voet om weer langzaam omhoog te komen. Herhaal met je andere been. Dit doe je in sets van 5-10 keer. Probeer telkens langzaam te zakken en explosief af te zetten tijdens het omhoog komen door je hiel in de grond te boren. Tip voor de balans: focus je op 1 punt recht voor je.
Zin in een uitdaging? Gebruik gewichten of probeer de walking lunges, hierbij stap je in een rechte lijn door en wissel je steeds van been. Na een aantal stappen zal je zeker de intensiteit voelen in je bilpartij.
-
3 Achterwaartse biloefeningen
Denk hierbij aan achterwaarts been heffen of beentrappen. Bij het been heffen steun je met je onderarmen op een stoel of bank, duw je je rug omhoog, en strek om en om je been langzaam in een horizontale positie. Je been moet parallel aan de vloer staan. Houd dit enkele seconden vast en laat je been langzaam zakken. Dit doe je om en om. Het is een zware, maar zeer effectieve oefening waarbij je bilspieren optimaal getraind worden.
Bij achterwaarts beentrappen leg je opnieuw je onderarmen op een bank, tafel of stoel, duw je je rug omhoog, buig je je voet zodat je voetzool richting het plafond wijst, en strek je de voet langzaam (in gebogen positie) omhoog totdat je been parallel is met de vloer. Herhaal met het andere been.
-
4 Traplopen
Ben je toch liever lui dan moe? Heb je het altijd te druk? Of wil je minimale inspanning maar met maximaal effect? Probeer dan deze snelle oefeningen die je gedurende de dag makkelijk kunt uitvoeren.
Je hebt het waarschijnlijk niet door, maar door de grote hellingshoek van trappen is het een ideaal middel om je bilspieren te trainen. Neem 2 trappen tegelijk tijdens het traplopen en doe dit zo vaak mogelijk. Na een paar keer op en neer lopen zal je je billen zeker voelen! En geen excuus, iedereen heeft wel een trap in de buurt, dus lopen maar!
-
5 Aanspannen
Voor de lange werkuren is er ook een bilspier oplossing, namelijk het aanspannen van je billen. Of je nou plat op je billen zit op je bureaustoel, in de tram of bus, of bezig bent met het huishouden… deze oefening kan je altijd én overal uitvoeren. Span je bilspieren aan en probeer dit zo lang mogelijk vast te houden. Ontspan en herhaal dit zo vaak als je kan / wilt.
-
6 De Brazilian buttock lift (Lipofilling) of fillers?
Voor de echt slanke vrouwen onder ons, vrouwen die zwanger zijn geweest, of de wat oudere vrouwen, zijn lipofilling en fillers ook een optie. Vaak wordt je bilvolume minder naarmate je ouder wordt of na een zwangerschap, en zie je dat de vetverdeling verandert.
Fillers worden gebruikt om volume te creëren. Vaak bevatten fillers de werkzame stof Hyaluronzuur, een stof die het lichaam zelf aanmaakt om de huid volume te geven. De stof heeft de vorm van een gel, met langketige moleculen die langzaam door het lichaam afgebroken worden. Deze stof vind je ook vaak in antirimpelcrèmes. Een voordeel van fillers is dat er geen operatie plaatsvindt, een nadeel is dat het effect tijdelijk is. Je zal wel meteen na de behandeling resultaat zien, maar voor een blijvend effect zijn wel herhaalbehandelingen nodig (1 á 2 keer per jaar). Houd er ook rekening mee dat je verdoofd zal worden tijdens deze behandeling en dat er altijd kans is op kapselvorming.
Heb je vooral last van laaghangende billen? Dan is de Brazilian buttock lift iets voor jou. Deze ingreep staat ook bekend als lipofilling en is een zusje van de fillers, waarbij vet wordt ingespoten i.p.v. cosmetische stofjes. Het in te spuiten vet wordt verzameld via liposculptuur (liposuctie), daarna wordt het vet gezuiverd, om vervolgens ingespoten te worden in het gewenste lichaamsdeel. Bij een Brazilian buttocklift wordt het bovenste deel van de bilpartij opgevuld, zodat je billen wat hoger komen te staan. Waar fillers na een tijdje (gemiddeld 1 jaar) langzaam afbreken, is het verplaatsen van jouw eigen vet permanent. Dit komt omdat vet levend weefsel is, wat vast zal groeien als het op een nieuwe plek terechtkomt. Na een tijdje wordt het weer een onderdeel van het plaatselijke weefsel. Een nadeel van lipofilling is dat het moeilijk is om een gelijkmatig resultaat te bereiken. Je moet verzekerd zijn van een goede specialist omdat een deel van het verzamelde vet snel afbreekt, daarom wordt er altijd iets meer vet ingespoten dan nodig is, zodat er een mooi en gelijkmatig resultaat ontstaat. Lipofilling in het algemeen kan overal voor gebruikt worden.
-
7 De bilvergroting of een bilplooi correctie?
Een bilvergroting is een esthetische ingreep waarbij de chirurg de grootte en vorm van je billen verandert m.b.v. bil implantaten. Een bilprothese wordt geplaatst tussen je bilspier, om je billen ronder en/of voller te maken. Deze ingreep is vooral geschikt voor mensen die aanleg hebben voor een bilverzakking of van nature erg platte billen hebben. Deze behandeling gaat gepaard met narcose en wordt geclassificeerd als een dagbehandeling. Houd er ook rekening mee dat je last zal hebben van zwelling en bloeduitstortingen op de behandelde plek. Je billen zullen gespannen aanvoelen in de eerste periode en je moet een speciale steunonderbroek dragen. Aangezien het een chirurgische ingreep is, moet je rekening houden met een hersteltijd van minimaal 6 weken, waarin je je billen niet mag belasten (niet autorijden, sporten, tillen en ook niet slapen op de rug).
Vind je je billen ineens plat na een zwangerschap? Of zit de tijd je niet mee en heb je gedurende je oudere jaren last gekregen van platte billen? Dan kan je ook kiezen voor een bilplooi correctie. Op den duur zullen je bilspieren zakken (zeker als je ze niet traint), net als je onderhuidse vetweefsel. Hierdoor verliest je bilpartij haar ronde vorm. Ook krijgen ouderen steeds vaker last van een huidoverschot in de bil en de beenplooi. Juist voor deze probleemgevallen wordt een bilplooi correctie toegepast. De overtollige huid van de bilplooi wordt weggehaald d.m.v. een ellipsvormige incisie, waardoor de contour van je bilplooi kan worden hersteld. Houd er wel rekening mee dat deze ingreep alleen uitgevoerd wordt als je billen voldoende gevuld zijn, maar er toch een overschot aan huid is. Houd er ook rekening mee dat je een lang litteken zal overhouden (soms tot aan je heup).
Kortom, er zijn genoeg mogelijkheden om een probleemgebied van je lichaam aan te pakken. Of je dat nou op de natuurlijke of cosmetische manier wilt doen, ligt helemaal aan jezelf. Wil je liever de natuurlijke manier proberen, maar mét wat professionele hulp? Denk dan eens aan Personal Training. Zo weet je zeker dat je de oefeningen juist uitvoert en kan je meteen werken aan je (eventuele) andere probleemgebieden. Wat zouden jullie kiezen en waarom?
-
8 Bilspier training
Laten we eerst beginnen met de minder heftige oplossing; bilspier training. Met deze oefeningen kan je snel je bilpartij steviger maken en bilvolume creëren. De stevigheid van je billen wordt namelijk gevormd door je spieren en volume wordt gecreëerd door je spieren in combinatie met vet. Natuurlijk zijn genen óók een belangrijk factor voor mooie ronde billen, maar met sporten kan je ook zeker veel bereiken. Houd er wel rekening mee dat je ook op je voeding moet letten om optimaal resultaat te kunnen boeken. Tijdens het trainen van je bilspieren zal je namelijk je bilspier “beschadigen”. Om deze beschadigingen te repareren en je spieren te stimuleren om te groeien, zal je bilspier vragen om bouwstoffen. Hierdoor is het erg belangrijk dat je voeding voldoende bouwstoffen aanlevert.